体育生怎么训练

发布时间:2019-12-02 05:14:37 来源:esball-esball世博-esball官网点击:25

  我是一名高中生…我高二了…要报体育…体育考试的科目是实心球…原地三级跳远…100米跑…因为平时在学校训练的时间很短……所以我买了哑铃…臂力器…扩胸器…我要怎样利用这三个器材来...

  我是一名高中生…我高二了…要报体育…体育考试的科目是实心球…原地三级跳远…100米跑…因为平时在学校训练的时间很短……所以我买了哑铃…臂力器…扩胸器…我要怎样利用这三个器材来训练…训练的目的是要与我考体育的三个科目有利…请高手们为我订个训练计划…

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  展开全部100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大,下面介绍一些训练方法

  (5)高抬腿跑,小步跑,后蹬跑,车轮跑等专门性练习

  上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

  身体稍前倾,大腿抬起与水平线度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。

  上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。

  ④车轮跑 上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作

  原地推铅球是体育高考的必考项目,除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线,所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度,高度又取决于出手角度。所以,其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度

  1、 练习者对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕,中指用力拨球状,主要体会扣腕拨指的动作。

  2、练习者两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手时的感觉

  3、 练习者正对投掷区,两脚开立,右手反握矿泉水平于右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

  1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

  2、 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高3米向下画3条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整的技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整的技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉

  1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

  2、 做好预备姿势对墙侧站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力,而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线米左右的橡皮筋,练习者用完整的技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

  立定三级跳简介:1.预摆不协调 产生原因:动作概念不清 纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 2.屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位 产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确 纠正方法:讲清概念和要求,多 ...

  纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  纠正方法:讲清概念和要求,多练习预备姿势,注意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下降,拉开工作肌肉初长度,为蹬地做好充分准备。

  纠正方法:讲清动作要领,“蹬伸”与“摆臂”同时进行,多做预摆动作和摆臂向上跳的动作,同时进行一些其他能提高协调性的运动。

  纠正方法:进一步讲解示范,帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时,不要有“投机”思想,以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作,算一次跳远失败,不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作,也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳,从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

  产生原因:“蹬伸”概念不清楚,急于起跳,对摆臂的作用没有正确认识

  纠正方法:进一步讲清“蹬伸”的技术要求,体现“充分”蹬伸,要做到“快速蹬伸”,让学生明确起跳时的爆发性用力,充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸,对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习,良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

  纠正方法:进一步讲解示范收腹举腿的动作,帮助学生建立正确的技术概念,让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法,多做各种模仿练习,强调放松、自然,积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲,也可以多做仰卧起坐,原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

  纠正方法:进一步讲解示范,说明下落时须伸小腿,脚跟先着地的科学性,多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习,体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

  产生原因:小腿前伸过猛,或者没有正确处理力的作用

  纠正方法:适当提高起跳角度,落地时脚跟着地,屈膝缓冲的同时,脚背积极下压,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳。

  纠正方法:加增踝关节力量,并多练蹬伸摆臂制动,一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃,强调摆臂制动的作用,但要使整个技术动作舒展协调,摆臂不能摆一半就制动。明确目标,起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

  纠正方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志。

  总之,在立定跳远教学中,因学生往往把注意力集中在“远”上,容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象,并根据学生的实际情况,从技术上一步一步的纠正,小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩,都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范,才能提高练习效果,取得最佳的运动成绩。

  展开全部高三体育特长生的教学训练以完整练习为主,适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时,特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践,以实践为依据,不断修改和完善训练计划,提高训练效果。训练内容主要包括:力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面。

  力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素,没有力量,运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键,因此,在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法,使其共同发展。

  在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法,一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中,应先进行增大肌肉生理横断面的训练,有了一定的力量基础,再进行肌肉协调能力的训练,这样可以防止学生在练习中受伤。

  增大肌肉生理横断面力量训练,负荷强度采用本人最大负荷的60~80%的强度进行重复练习,每组4~8次,做5~6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理横断面。

  改善肌肉协调能力的力量训练,负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度,重复3~4次,做5~8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度,动员更多的运动单位参加工作。

  短跑是典型的速度素质项目,要求人体运动器官在缺氧的情况下,在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性,提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以,在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。

  对于技术性练习,一般采用30米起跑练习,做5~6组;原地快速摆臂100次,做2~3组;原地快速高抬腿练习60次,做2~3组;后蹬跑60米,做2~3组,30米、50米、80米加速跑,做3~5次。

  对于跑的能力练习,一般练习采用200米~300米重复跑2~3次,做1~2组,在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步;100米间歇跑,做5~6组,间歇2~4分钟;80米牵引跑,做5~6次;利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。

  在练习中,注意培养学生的拼搏精神,树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动,要根据学生的运动水平提出具体要求,一次课总量一般不超过600米~800米,以防止过度疲劳。

  主要是800米跑,800米跑是对速度耐力要求较高的运动,属于极限下强度的项目,学生必须用较高的速度跑完全程,才能取得优异的运动成绩。

  800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以,在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行,跑时指导学生身体稍向左倾斜,右臂摆动的幅度较大,右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏,一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中跑和终点冲刺时,都不要有任何闭气;每个呼吸周期的第二阶段,积极进行呼气很重要,因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中,指导学生尽量靠内道跑,超人应在直道上,风大时不要领先跑,逆风跑时慢些,顺风跑时快些。在具体实施中,主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

  速度训练采用跑的专门性练习;80米~100米的加速跑;接力跑;行进间跑;100米~200米的重复跑;变速跑;阶梯跑等。

  耐力训练采用重复跑300米~600米,3~4次,休息4~6分钟;间歇跑200米~300米,4~5次,间歇3~5分钟,越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

  在训练中要经常不断地测试学生的心率,最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分,保持3~6分钟,这样锻炼效果较好。有时也安排心率140~150次/分的训练;适当安排心率150次/分以上的训练,以保证训练效果。但要注意学生的精神状态,面部表情,发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等,解除学生思想和心理上的紧张情绪,提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

  立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度,同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲,起跳开始要奋力摆脱静止状态,努力创造水平速度,并保持水平速度于始终。因此,安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。初始练习,要求动作放松,三跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂,所以,技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下:

  跨步跳:一腿向前上方摆动,另一腿蹬伸起跳,双臂协调摆动,连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致,摆动腿注意向前送髋。

  单足跳:双足起跳30米计时计步单足练习,左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。

  屈腿跳:连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量靠近胸部,主要发展学生弹跳力和协调性。

  多级跳:双足起跳、单足落地,连续跨步跳,通过此练习,不断改进技术动作,提高学生跳跃能力。

  跳台阶练习:设置三个高度40厘米,间距2~2.5米的平台,学生从地面跳上第一台,然后再跳下,连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快,注意上体向上伸展,提肩提腰。

  双脚连续跳起过栏架:在跑道上纵向排列10个低栏架,学生用双脚依次跳过栏架,每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时,上体保持正直并抬头,跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。

  展开全部实心球 臂力为主 全身协调性为辅 可以用扩胸器,臂力器和哑铃 每天各三组 每组10次 扩胸器和臂力器就不介绍了 网上自己找吧 应该有 哑铃的话 双脚与肩同宽站立 手握哑铃 向前平举 慢起慢落 向侧面平举 每组10个 可以增强臂力

  原地三级跳远 腿部力量为主 可以手持哑铃 放到肩膀上 做深蹲起 要慢蹲慢起 每组20个 每天3组

  100米的话 也是以腿部力量为主 除了做深蹲起 可以双手侧平举哑铃 做提脚跟 站直 双手握哑铃侧平举 然后提脚跟 20个一组 每天3组

  一周后 全部加到4组 再过10天至半个月 习惯后加到5组 保持2个月 你会有惊喜 还有 实心球的投掷方式和原地三级跳远最好找你的体育老师给你示范 100米的话 没什么特别的 有个小窍门 如果是正是测验 可以用的上 最快起跑 当发令员喊 预备 备字结束后 你在心里默念 1 2 也就是2秒钟 一定要标准的2秒 然后你就起跑 基本可以和发令枪同时 如果你机会把握的对 不算抢跑 还比别人早起一步

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